Insomnio: Conoce las causas y cómo deshacerse de este problema

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Más de 73 millones de personas en Brasil sufren de insomnio . Este dato, de la Asociación Brasileña del Sueño, muestra que usted no está solo cuando se acuesta en la cama, cierra los ojos y empieza a trabar una lucha contra el propio cuerpo para dormir. Y, muchas veces, sale perdiendo. Pensar en el sueño acaba quitando el sueño de mucha gente, que sufre las consecuencias todos los días con cuerpo y mente cansados.

Al contrario de lo que muchos piensan, el insomnio se caracteriza no sólo por la dificultad en dormir, sino también por el despertar temprano en medio de la noche. Cuando ocurre esporádicamente, no puede ser considerada una enfermedad. Pero quien sufre de ese mal por lo menos tres veces por semana, por lo menos tres meses tiene el cuadro más grave. Muchas personas ya no pueden dormir biendurante años!

Como ocurre

La corriente de nuestros días es la principal villana: las presiones en el trabajo, la organización de la casa, mantener la familia en armonía, pagar las cuentas al día, encontrar tiempo para encontrar a los amigos … Todo eso sobrecarga nuestra cabeza y nos hace llevar ansiedad, el estrés y las preocupaciones de la almohada.

Los problemas mentales, como la depresión y la ansiedad crónica, también pueden desencadenar esta dificultad en dormir. En el cuerpo, problemas respiratorios, hipertiroidismo y, en las mujeres, la menopausia, también pueden provocar insomnio.

El uso excesivo de tecnología, principalmente, en momentos antes de dormir, contribuye a la calidad del sueño. La luz excesiva y otras distracciones también obstaculizan nuestro cerebro a apagar a la hora del descanso. Y, por supuesto, algunos hábitos que necesitan ser cambiados.

Cambie sus actitudes

En los casos crónicos o asociados a otras enfermedades, el tratamiento debe ser hecho con medicamentos, siempre con orientación de un médico. Por eso, si sufre este problema desde hace mucho tiempo, busque un acompañamiento profesional.

Pero cuando el insomnio está asociado a ansiedad y hábitos equivocados, algunos cambios ayudan a la hora de dormir. Y estos cambios incluyen una buena alimentación, práctica de ejercicios físicos y algunos rituales que pueden ayudar.

  • Para empezar, cambie sus actitudes en las horas próximas a dormir. Tome un baño caliente antes de ir a la habitación. Transforme el ambiente en un espacio relajante con poca luz – prefiera la lámpara de la luz directa;
  • Si te gusta ver las redes sociales antes de dormir, es mejor hacerlo en otra hora. Prefiera leer un libro o revista para ayudar en la relajación de su mente;
  • Tenga en su habitación una silla o sillón cómodo para ello. Vierta en la cama sólo cuando vaya a dormir;
  • ¡No lleves problemas a la cama! Elige otros momentos para hacer cuentas, planes o discutir alguna situación aburrida de la vida familiar con tu pareja o compañera.

¡Tener una rutina de horarios, tanto para acostarse como para levantar, también ayuda! Además, evite al máximo tomar salsas durante el día.

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comida

Los cambios en la alimentación también son fundamentales para suavizar los efectos del insomnio. Ver cuáles de ellos ya practica y cuáles necesitan incluir en su rutina (o dejar de hacer):

  • No tome bebidas con cafeína o estimulantes después de las 18 horas;
  • En la cena, evite alimentarse con comidas pesadas y muy grasas;
  • No consuma bebidas alcohólicas hasta las 6h antes de dormir;
  • Beba tés con efecto relajante;
  • Consuma alimentos que tengan Triptofano, una sustancia que ayuda a inducir el sueño por contribuir con la producción de melatonina, conocida como la hormona del sueño. La melatonina es responsable del buen funcionamiento de nuestro metabolismo y de regular el reloj biológico. Los principales alimentos proveedores de esta sustancia son aquellos ricos en proteínas como la leche y los derivados, los huevos, las carnes y los peces.

La práctica regular de ejercicios físicos es un factor que contribuye a la buena calidad de su sueño. Incluya una caminata u otra actividad de su agrado en su rutina.

Recetas naturales

Además de los cambios de hábitos, algunas recetas naturales pueden ayudarte en el proceso de relajación y de búsqueda de una buena noche de sueño.

Aceites esenciales

La aromaterapia contribuye al efecto relajante antes de dormir. Coloca dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pedazo de algodón y coloca entre la funda y la almohada. Usted puede utilizar el mismo aceite para una escalada de pies relajantes:

  • agua caliente: 2 litros;
  • Aceite esencial de lavanda: 15 gotas.

Es sólo sumergir los pies en el agua y aprovechar ese momento para descansar la mente. Potencialice los efectos haciendo un auto en el cuerpo.

Respiración y masaje

Además de preparar el ambiente relajante de su habitación, alimentarse de la forma correcta y tomar un té antes de dormir, algunos masajes y ejercicios de respiración pueden ayudarte.

Respiración 4-7-8

Esta técnica funciona para calmar la mente y desacelerar un poco la respiración, ayudando en la sensación de relajación. No son 3 sencillos pasos:

  • Inspire utilizando la nariz durante 4 segundos;
  • Sostener la respiración por 7 segundos;
  • Expire lentamente por la boca durante 8 segundos.

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